EMPEZAR CON UN BUEN DESAYUNO

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EMPEZAR CON UN BUEN DESAYUNO

 Empezar con un buen desayuno. La primera comida del día es importante por muchas razones, como prevenir la obesidad y favorecer el rendimiento físico e intelectual. Todo desayuno debe incluir hidratos de carbono, lácteos y frutaHay un viejo refrán castellano que la ciencia ha revalidado con numerosos estudios: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Sin embargo, aunque todo el mundo lo sabe, al desayuno no se le suele dar la importancia que merece.

En las sociedades occidentales las prisas nos hacen desayunar rápido y mal, de pie en la cocina, o directamente no desayunar. Las cifras avisan: apenas un 13% de los españoles realiza un desayuno nutricionalmente correcto, y un 4% no desayuna nunca, según el Ine. En niños y adolescentes, los abstencionistas suponen hasta un 8%. No hay nada peor, a juicio de los nutricionistas, para nuestra salud, pero también para nuestro rendimiento físico e intelectual.

EMPEZAR CON UN BUEN DESAYUNO

“No vale desayunar un café, ni desayunar una fruta, ni tampoco desayunar mucha fruta”, explica Juana María González, experta en nutrición y dietética. El componente fundamental de cualquier desayuno deben ser los hidratos de carbono. Combinándolos con otros elementos que permitan mantener la energía por más tiempo como proteínas, grasas y fibra conseguimos el desayuno más adecuado para nuestro cuerpo.

Importancia del desayuno

Empezar con un buen desayuno implica concientizar que es la primera comida del día, debe contener por tanto, tres componentes irrenunciables: hidratos de carbono (lo mejor: pan integral y cereales; la bollería está permitida una vez por semana…), una fruta entera o en zumo (natural, eso sí) y cualquier tipo de lácteo (leche, cuajada, yogur o preparados de soja, avena, quinoa… para los intolerantes a la lactosa). Sin embargo, el aporte de calcio de la leche no se puede sustituir totalmente por estos preparados, por lo que una buena solución podría ser la leche sin lactosa. Las tostadas con mantequilla y mermelada son una buena opción, pues suma hidratos, calcio, vitamina y fibras, aunque la mermelada no sustituye a la necesaria pieza de fruta fresca.

“Si sólo tomamos un vaso de leche con un saborizante, o café, al cabo de una hora habremos gastado todo el combustible”, asegura por su parte el doctor Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y autor de varios estudios sobre el desayuno. La pectina presente en las frutas ayuda a una absorción más lenta por parte del organismo, y así la energía dura más tiempo.

Aunque es fundamental mantener la tríada estructural hidratos-lácteo-fruta, el doctor Aranceta recomienda variar de vez en cuando lo que desayunamos (el 69% de los españoles desayuna siempre lo mismo). Por ejemplo, cambiando los tipos de pan, incorporando diferentes frutas cada vez. “La variación es un punto clave de la dieta, porque no todas las frutas tienen las mismas propiedades, ni todos los cereales son iguales”.

“La mayoría de las dietas son monótonas porque no se le presta la atención adecuada, tenemos otras prioridades”, asegura por su parte González. “Un desayuno variado —explica— es menos aburrido y permite que nuestro cuerpo reciba una variedad importante de fibras, antioxidantes, fitonutrientes… que de otra manera no recibe”.

La propia palabra desayuno quiere decir, literalmente, “romper el ayuno”. Al levantarnos, llevamos entre 8 y 10 horas sin ingerir nada. “El metabolismo de la persona es distinto por la noche, cuando es un metabolismo de reposo, y el origen de la captación de energía son los ácidos grasos.

Es un modo que permite el descanso. Pero al despertar, tenemos un metabolismo de alerta y necesitamos glucosa, que introducimos a través de los alimentos, para ponernos en órbita”, revela el doctor Aranceta. Empezar con un buen desayuno eleva los niveles de atención, comprensión y de captación de información, que en el caso de los niños conduce a mejorar el rendimiento escolar.

Hacia 1940, el médico de una empresa de bombillas en Inglaterra descubrió que los errores en la cadena de producción se debían a un mal desayuno de algunos empleados. Desde entonces se han llevado a cabo numerosas investigaciones sobre la estrecha vinculación entre la primera comida del día y el rendimiento. Los investigadores Pollit y Matthews comprobaron que facilitando un desayuno adecuado a niños que vivían en entornos desfavorecidos de Estados Unidos sus notas mejoraban considerablemente.

Javier Aranceta explica que los distintos tiempos del día impactan de manera diferente en los procesos metabólicos. “En las primeras horas de la mañana, entre las 6 y las 10, el organismo tiene una mayor eficiencia metabólica, es decir, utiliza mejor el aporte energético que por la tarde o la noche”. Esto es, quemamos más calorías aunque el desayuno sea contundente. Baste como ejemplo los copiosos desayunos veraniegos en los bufets de hotel: aunque el desayuno llegue a las 1000 kilocalorías no se nota la somnolencia que aparecería por la tarde, porque nuestro organismo procesa mejor el exceso de energía.

Juana María González recomienda, en estos casos, moderar la ración, por ejemplo utilizando platos más pequeños, y no olvidar incluir una pieza de fruta, que es una manera de saciar pero aportando fibra, agua, vitaminas que no aportan los huevos o el bacon del típico desayuno estadounidense.

“Hay que moderar las grasas saturadas tanto en el desayuno como el resto del día —señala la nutricionista— pero se pueden incluir huevos de vez en cuando y aumentando la presencia de cereales”. El fraccionamiento de las raciones es clave para evitar la obesidad. La misma cantidad de alimentos repartida en varias tomas nutre suficientemente pero su aporte calórico es menor, ya que la digestión es un proceso que gasta energía, y por tanto, hay una menor propensión a engordar. Por eso es mejor realizar cinco comidas en vez de tres.

¿Omitir el desayuno propicia la obesidad?

Está demostrado que omitir el desayuno o ingerir menos de 200 kilocalorías propicia la obesidad. “Entre los obesos hay un porcentaje muy grande de personas que no toma nada para desayunar”, asegura González. “El cuerpo necesita una distribución ordenada de las comidas. Si pasamos diez o más horas sin que el cuerpo reciba un aporte de calorías, desde la cena hasta media mañana, el cuerpo responde acumulando reservas para adaptarse a la situación, y por tanto hay tendencia a engordar”.

Empezar con un buen desayuno en compañia de familiares y este se prolonga más de diez minutos,es tan sólo un pequeño momento de la mañana que ayudará a tener una vida mucho más saludable.

Debe incluir al menos un alimento de los tres grupos: un lácteo (leche, yogur, queso o preparados de avena, soja…), hidratos de carbono (pan, galletas, cereales…) y una pieza de fruta (fruta enterao en zumo natural). Es recomendable dedicar al desayuno más de 10 minutos pero menos de 20. Lo ideal es que contenga entre el 15 y el 20% del aporte calórico diario total (300-400 kcal).

La variación es fundamental en la dieta, por lo que se ha de incluir también en el desayuno. La primera comida del día se puede variar en función de los gustos personales (manteniendo, eso sí, la estructura lácteo-hidratos-fruta que nos recomiendan los nutricionistas) y así empezar con un buen desayuno nuestro desempeño en las diferentes labores.

Si es tradicional

Café con leche

Pan con tomate y loncha de jamón o queso

Zumo recién exprimido

Si no tiene apetito

1 manzana

1 barrita de cereales con pasas

1 yogur natural

Si quiere cambiar

Leche de avena

Tostadas con mermelada

Macedonia de frutas

69% Siempre desayuna lo mismo

31% Varía a veces su desayuno

72% Desayunan siempre en casa

17% Desayunan de pie

63% Desayunan solos de lunes a viernes

60% Desayunan acompañados los fines de semana

14% Sólo café, leche o cacao

51% Algo líquido más pan, cereales o bollería

13% Algo líquido, más pan o cereales, más fruta o zumos de fruta

16% Otro tipo de desayuno

3% Algo líquido más fruta

3% No desayuna nunca

 

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